Vektreduksjon og sykling/trening

Det er ikke ofte jeg får spørsmål om å skrive innlegg om spesifikke tema på bloggen, men nå har jeg fått to henvendelser (!) med ønske om at jeg skriver litt om hvordan man kan bruke sykkeltrening til å gå ned i vekt på en effektiv måte. Takker for den tilitten  - for dette er strengt talt noe jeg har lite greie på. Men, jeg kan kanskje dele et par erfaringer ettersom jeg selv har gått ned ganske mye i vekt de siste par årene igjennom økte treningsvolumer og en økt bevissthet rundt næringsinntaket.

Vektreduksjon/slanking er et komplisert tema. Og det er et tema hvor "løsningene" er svært individuelle. Jeg har derfor holdt meg til å summere opp noen få "regler" som jeg ikke tror er noen løsning i seg selv men som kanskje kan bidra med noen innspill. Jeg tror forøvrig ikke det finnes noen vei utenom trening om man ønsker å gå ned i vekt på en sunn måte. Å slanke seg slank er i seg selv usunt, og om man skulle lykkes med vektreduksjon så er man fortsatt i dårlig form og fortsatt i relativt dårlig helse (litt bedre helse kanskje) - bare tynnere. Å trene seg slank derimot så får man en strammere kropp sammen med de utallige helsegevinstene som ligger bak den treningen man legger ned.

Her er et par punkter til innspill som jeg forsøker (og ikke alltid klarer) å følge selv. Husk at å gå ned i vekt er en lang prosess og krever disiplin med tålmodighet over tid.

Sett mål for din idealvekt og et realistisk tidsperspektiv for å nå denne
Viser jeg til innlegget jeg skrev i fjor om hvor mye man bør veie. Fokuset her er en idealvekt basert på fettprosent (ikke BMI). Forøvrig så anbefaler jeg at man installerer en app på telefonen sin hvor man kan slå inn sin daglige vekt (hver mandag for eksempel). Selv bruker jeg Libra (Android) som gir en fin grafisk oversikt over vekten sin samt et estimat på når man vil nå vektmålsetningen sin (samt mye annen info) - anbefales!

Aldri avlys en trening pga dårlig vær

Dårlig vær? No problem :)

Så-og-si hver gang jeg trener i dårlig vær så er jeg (nesten) alene. Senest i forrige uke i Kristiansand så regnet det en dag og da møtte jeg ikke en eneste annen syklist på en to-timers tur. Å trene i dårlig vær er igrunn ganske tilfredsstillende såfremt man kler seg riktig. Faktisk er følelsen man sitter igjen med etter gjennomført trening mye bedre når det er grisevær ute - det er ingenting så godt som å slenge seg i sofa'en etter en slik økt! Det er overaskende forfriskende å trene i dårlig vær! Just get out there! Vi bor tross alt i Norge! Jeg har tidligere skrevet en del om høstbekledning og vinterbekledning.

Ha variasjon i treningsintensiteten
Det er en normal misforståelse at rolig økter brenner mere fett enn harde/kortere økter. En rekke studier viser at høyintensitetsøkter også øker forbrenningen i døgnet etter treningen (dette har jeg skrevet litt om her). Men, om man forsøker å bare kjøre harde økter så vil man få problemer med å restituere seg skikkelig samtidig som det kan være vanskelig å holde motivasjonen oppe. Løsningen er en blanding av litt lengre rolige økter og noen korte intervall økter. For eksempel et par to-timers halvrolige økter og et par 1times bakkeintervalløkter ila én uke er et bra utgangspunkt.

Drikk vann om du trener mindre enn halvannen time
I fjor harselerte jeg litt med YT-produktene - og noe av det jeg misliker med markedsføringen er at de forsøker å overbevise gjennomsnittlige mosjonister at de trenger et YT produkt både "før, under, og etter trening". Ja... det må man gjerne gjøre, men da bør man droppe å spise middag etterpå (man bør også be sjefen om en lønnsøkning for det blir dyrt)... Her er mitt råd enkelt: Drikk vann på trening og hold næringsinntaket primært til hovedmåltidene. (Lange treninger er en annen sak - men for de fleste så er dette en liten andel av treningene.)

Ikke ta ferie fra kroppen din
KIMs chips har en reklame på TV hvor slagordet er "Det er tid for fredagskos - ingen KIMs, ingen kos.". Dette oppsummerer godt et av hovedproblemene til at svært mange nordmenn er overvektige: Det er fredag og derfor er det greit å spise usunt. Her kan man bytte ut "fredag" med alle de andre dagene man gjerne bruker som unnskyldning til å ta ferie fra kroppen sin. Lørdag er en like god unnskyldning. Eller så tar man "fri" hele ferien. Det er jo sommerferie! Da er det jo greit å spise chips - gjerne sammen med en six-pack øl... Unnskyldningene til å spise usunt står faktisk i kø hele året - kanskje man får gjester, noen har bursdag eller at det er en helligdag!? You name it. Helgefri er en løpende utfordring, men aller verst er de lengre feriene jul-, påske- og sommerferie. Man kommer tilbake på jobb noen kg tyngre og i dårligere form - et problem som kjennetegner en svært stor prosentandel av befolkningen...

Om man er en gjennomsnittlig mosjonist som kanskje trener en 4-5 timer i uken så kan man ødelegge en hel ukes trening med en usunn fredagskveld. Tacomiddag etterfulgt av is, godteri og KIMs potenchips mens man nynner til Beat-for-Beat sammen med noen øl så var plutselig ukens kaloriregnskap i balanse, og man var satt tilbake en hel uke. Hvis man skal ned i vekt så må man øke disiplinen i feriene - hvis ikke kommer man ganske enkelt ingen vei. Ikke ta ferie fra kroppen din!

Ikke fokusér for mye på matvolum - fokusér heller på mat-kvalitet
Om du trener og passer på å ikke skeie for mye ut i feriene så går man ned i vekt om man spiser et sunt, allsidig kosthold. Å redusere matvolum går utover metthetsfølelsen og det klarer man ikke opprettholde over tid. Da er det bedre å fokusere på matkvaliteten i kostholdet sitt.

Jeg har ikke spesielt stor tro på Atkins-dietter - bl.a. fordi det ikke finnes en tydelig rød tråd i konklusjonene blant de utallige studiene som har sammenlignet lavkarbodietter med vanlige dietter (se oppsummeringen av studiene på Wikipedia). Om man trener mye så er det også relativt bred enighet om at man ikke bør gå på en lavkarbodiett - kroppen trenger ganske enkelt mye karbohydrater for å kunne utføre treninger med overskudd (det finnes noen ekstremt få unntak i toppidrettsmiljøet som mener dette ikke er et problem - bl.a. en svensk skiskytter Bjørn Ferry). Som jeg skrev innledningsvis så har jeg vel ikke stor tro på dietter i det hele tatt. Om man skal ned i vekt og forbli på den vekten så kreves det at man etablerer et kosthold som ikke er midlertidig, men som man skal leve med i mange år fremover i tid.

Kosthold skal jeg ikke gå inn på her - det er enormt tema (hvor forøvrig ekstremt mye av literaturen og meningene mangler vitenskaplig grunnlag). Men, jeg tror faktisk at de aller fleste nordmenn er såpass godt informerte at de vet hva hovedelementene bak et sunt og allsidig kosthold bør være. Kort fortalt inneholder et sunt kosthold 1) frukt, grønnsaker, fullkornsprodukter, fettfrie eller lavfett melkeprodukter, 2) lavfett kjøttprodukter, kylling, fisk, bønner, egg og nøtter, 3) mat med lavt andel mettede fettsyrer, kolesterol, salt, og tilsatt sukker - og som har 4) kontrollerte porsjonstørrelser