Concept 2 roing.. i år igjen!

Høsten er den mest utfordrende tiden å holde treningsvolumene på et anstendig nivå. Og november er kanskje den aller verste måneden: Sykkelsesongen er over og det er for tidlig å bli motivert av å forberede seg til neste sesong enda (selv om proffene allerede er i gang med grunntreningen). Kombinert med mørke, kulde, sludd/snø, og en strammere-enn-vanlig tidsklemme så er rammene for å holde treningen igang litt mere utfordrende enn de var for et par måneder siden...

Min plan er å gjøre som jeg gjorde i fjor: Å cross-traine med løping, sykling og svømming (nytt av året). Ifjor drev jeg også med karate - noe jeg sannsynligvis tar opp igjen etter jul. Forsøker å logge minst én skikkelig sykkeløkt i uken også for å holde bena igang.

Kanskje den største utfordringen med å starte opp med andre idretter igjen etter et halvt år kun på sykkelsetet er at man blir ekstremt støl og stiv i kroppen... tror jeg har hatt mer-eller-mindre kontinuerlig vondt et eller annet sted de siste fire ukene. Og denne uken er inten unntak... løp en halvmarathon på søndag som ga skikkelig smerter i et kne samt at stort-sett alle muskelgruppene i bena var dønn støle dagen derpå. I går (tirsdag) rodde jeg en 15000m på Concept2 som har bidratt med tilsvarende stølhet i store deler av overkroppen... Men.. til tross for mye juling så synes jeg det er veldig motiverende å "prøve noe nytt" på denne tiden av året, og så langt har det gått bra! Nå skulle jeg egentlig skrive om mine erfaringer på Concept 2 romaskin.. kommer her:

Concept 2 treninger

For de som aldri har forsøkt å ro på en romaskin før så la meg først informere at det finnes bare én anerkjent type romaskin: Den heter Concept 2. Andre typer av romaskiner er ganske dårlige iforhold til denne. Heldigvis så har Concept 2 etablert seg som standarden i markedet, og det er på denne maskinen at det avholdes konkurranser på (bl.a. både NM og VM.. de fleste norske topproerne inkl Tufte stiller i NM). Det er også Concept 2 man finner på de fleste norske treningssentre.. inkludert på mitt lokale EVO-senter på Stabekk! Heldigvis!

Gårsdagens utsikt.. EVO på Stabekk!

Konkuranser avholdes typisk på distansen 2000m. Det er dette som er benchmark tiden roere snakker om: "Hva ror du 2000m på?"-spørsmålet dukker raskt opp når man snakker om Concept 2. Farten måles i tid-per-500m - det er dette som er speedometeret man ror etter - det er 'innendørsroingens km/t'. På høyre side av motstandshjulet så finnes det en motstandsarm - her gjør de fleste den feilen at de har den alt for høyt/hardt. Denne armen kan man se på litt som valget av et sykkelgir i oppoverbakke - er den tung så holder man farten med lav frekvens & styrke - er den for lett så holder man farten med høy frekens & hjertet! Her bør man eksperimentere litt med hva som gir best fart (følg med på tid/500m speedometeret og test forskjellige motstander). Om man er stor og tung bør man ha den litt høyere (lav frekvens/power-roing), mens om man er liten og lett bør man ha den litt lavere (høy frekvens/kondis-roing). Syns å huske et bilde av Olav Tufte i NM at han hadde den på 7-8 (av 10) - jeg har den på rundt 6-7 - men jeg observerer stadig vekk nybegynnere på maskinen som har den på 10.

Teknikk er, som stort sett alle andre idretter, viktig. Det er ikke alt for vanskelig å få en bevegelse som fungerer ok ved å studerer noen videoer. Anbefaler å se video'en under så får man en bra innføring. Husk på at 70%+ av kraften generes av bena/underkroppen av stort-sett de samme muskelgruppene man bruker på sykkel!

Før man starter et treningsprogram bør man forsøke seg på en 100% all-out 2000m og se hva man ror på. Da har man et utgangspunkt for å sette seg en målsetning som et utgangspunkt for treningsprogrammet sitt. Selv har jeg en pers på 6:43 fra ifjor som tilsvarer en fart på 1:41/500m og har en ambisjon om å komme under 6:40 i høst (sub 1:40/500m) - bruker dette som eksempel i øktene under:

NB! Tidene under er tidene man jobber for å oppnå. F.eks klarer man 6x 500m intervaller på 1:35 så bør man klare målsetning om å komme under 6:40 på 2000m.

Økt 1: 500m intervaller: Her skal man kunne ligge ca 5sek under sin 2000m fart. F.eks. ettersom min målsetning er 1:40/500m for en 2000m, så har jeg en målsetning om å kjøre 500m her på 1:35. Dette er hardt, og man får melkesyre, så man trenger en bra pause mellom intervallene - jeg har hatt ca 3min hvor jeg bare ror ekstremt rolig. Én 500m er såpass kort så man må kjøre en del intervaller - helst 6x til 8x. Har forsøkt begge og dette er en skikkelig hardt økt hvor man må være skikkelig uthvilt før man iverksetter! Med oppvarming og nedkjøring så går det ca 45-50min totalt.

Økt 2: 1000m invervaller: Når man begynner å føle som comfy på at man klarer å holde farten (5-sek raskere enn 2000m farten) på 500m-intervallene så skal man forsøke å "forlenge" denne farten til 1000m. F.eks. siden min målsetning er 1:35 på 500m intervallene, så forsøker jeg nå å holde denne farten hele intervallet, som gir en måltid på 1000m på 03:10. Reaistisk så blir det kanskje marginalt saktere enn på 500m, kanskje 1:36-1:37. For å få tilsvarende total intervallvolum som på 500m så bør man kjøre 3x til 4x intervaller - god pause imellom. Merk at her ligger man fortsatt en del raskere i fart enn sin målsetning på 2000m, men det er STOR forskjell på å kjøre 1000m og 2000m. Dette er fordi på en 2000m så må man ligge innenfor sin anaerobe terskel mesteparten av tiden, mens på en 1000m, som er såpass kort, kan man kjøre over terskel en god del av de siste 500m. Dette er også viktig å ha i bakhodet når man senere skal disponere sin 2000m - kjører man for hardt i starten så blir løpet ødelagt. Som på f.eks en 10km sykkeltempo (som er litt tilsvarende i tid) så må man heller forsøke å holde igjen i starten, øke intensiteten gradvis og gå all-in de siste par minuttene.

Økt 3: Langkjøring 10000m: Ettersom man ikke er vant til å sitte på en romaskin så må man legge inn en del lengre økter for å tilvenne kropp/musklatur til romaskinen. Det kan også få litt vondt i baken av ro-setet (tips er å ta med noe mykt å sitte på) så man må bli litt vant til sittestillingen også. På denne økten så bør man ligge et sted mellom 10-20 sekund over sin 2000m idealtid. F.eks. siden min 2000m målsetning er på 1:40/500m så vil jeg på langkjøringsøktene holde en fart på mellom 1:50 og 2:00/500m. Vedlegger bilde av skjermen fra gårsdagen hvor jeg kjørte en 15000m - kan rapportere om blåmerker i baken i dag... var bra vondt mot slutten! Her hadde jeg en snittfart på 1:57/500m (som inkluderte et par småpauser for å drikke vann og fikse ipod'en) - som blir 17sek tregere enn idealtiden min på 2000m. Her er forresten mitt anbefalte oppsett på display'et (bare trykk på de to knappene nede til venstre for å endre) - Distanse øverst ("0m" nå som ferdig), fart i midten (fortløpende tid/500m - avsluttet her med en liten "spurt"), totaltid under (58:30) og frekvens nede til venstre (ligger på langkjøring på typisk ca 27-29). Plassen nede til høyre er til pulsbeltet - min Garmin belte skal visstnok være kompatibelt, men siden jeg har en Garmin Forerunner på armen har jeg denne info'en der istedenfor.

Thats it! Da er det bare å begynne å trene på romaskin! I fjor var jeg med på Concept 2 Open som avholdes på Skullerud Sportsenter. I år er det 24 november - litt tidlig igrunn, men vurderer å stille igjen i år! Får se hvordan formen utvikler seg videre de neste par ukene! ;-)