Styrketrening for syklister... bortkastet tid?

EDIT: For at det skal være litt tydeligere så er påstanden som det argumenteres for her følgende:

For godt trente syklister så er spesifikk styrketrening (vekttrening/styrketråkk) svært lite effektiv bruk av treningstid - og i den grad det har en positiv effekt så er den sannsynligivs marginal. Styrke er ikke den begrensende faktoren for de aller fleste syklister og man får mer enn nok styrketrening igjennom den "vanlige" sykkeltreningen.

I fjor trente jeg en del styrke på denne tiden av året, men etter å ha lest en del om temaet i høst så har jeg igrunn konkludert at det sannsynligvis har minimal effekt ifht å bli raskere på sykkel. Så i vinter kommer jeg heller til å fokusere på å vedlikeholde en god kondisjon (ikke styrke) igjennom å fortsette å sykle, samt andre aktiviteter - som jogging, innendørsroing, ski og svømming. I den grad jeg trener styrke så er det primært pga de helsemessige gevinstene det gir i seg selv, og ikke fordi jeg tror jeg blir raskere på sykkel.

Styrketrening for godt trente* syklister har vært et tema med økende debatt de siste årene - og det er vel fortsatt et tema hvor et stort flertall reagerer med vantro om man forsøker å påstå at det ikke har noen hensikt. Jeg har blitt ganske overbevist av argumentasjonen til Ric Stern, som jeg har forsøkt å oppsummere under. Merk at Joe Friel, en av sykkelsportens fremste treningsguruer, er også forsiktig i å påstå at styrketrening har en beviselig positiv effekt.

David Millar sa i et intervju at om han døde under et ritt og det ble gjort en obduksjon av kroppen hans så ville legene bli skuffet over muskulaturen i bena - for de er små og spinkle... Men, når de kom til hjertet så ville de bli svært overasket - for den er diger!!!

Det David Millar påpeker er ganske likt for de fleste toppsyklister - de har ikke spesielt sterke og muskuløse ben. Grunnen til dette er at det ikke kreves mye styrke for å sykle fort. La oss se litt på hvilken styrke man trenger for å sykle fort - regnestykket for å kalkulere tråkkstyrke i kg fra Watt er:

Gjennomsnittlig tråkkstyrke (kg) = 6,118 * P / (2pi * C * CL)
P = Power, C = kadens/tråkkfrekvens, CL = kranklengde.

La oss f.eks. si at for å vinne TdF-etappen som avslutter med Alpe d´Huez at man må generere 480 watt. Gitt at man har 175cm krankarmer og tråkker med 90 tråkk/min så betyr det at man må ha en tråkkstyrke på 30kg (6,118* 480 / (2*3,14 * 90 * 0,175)) - altså 15kg per ben.

15kg per ben er en kraft som selv en svært utrent person, eller et barn, vil kunne klare.

Mens en utrent person klarer å yte 15kg i kanskje 30 sekund, og en godt trent syklist kanskje klarer det i fem minutt, så klarer vinnerne av TdF etappen opp Alpe d´Huez det i nærmere 40min. Den store forskjellen på TdF syklisten og sofa-poteten (eller barnet) er altså ikke styrken i bena, men at toppsyklisten klarer å opprettholde denne styrken over lang tid. Men det er ikke fordi han har så sterke ben - men fordi han har et godt trent kardiovaskulært  (hjerte og blodomløp) system som "mater" musklaturen hans med nok energi til å klare denne belastningen over lang tid (ref David Millars kroppsbygning).

Det er ikke benstyrken som er den begrensende faktoren. Ikke en gang i nærheten. Det er "hjertet".

Det finnes en del trenere og syklister som hevder at styrketrening forbedrer arbeidsøkonomien til muskulaturen. Det kan man tenke på omtrent som drivstoffeffektivitet - altså at en sterk muskel vil kunne yte samme kraft men med lavere krav til oksygen/energi-tilførsel, og vil dermed kunne forbedre utøverens aerobe prestasjonen. Eller sagt på en annen måte: At muskelen gir en mere effektiv energioverføring fra den energien den blir tilført igjennom blodomløpet til den energien (styrken i tråkket) den genererer. Men det finnes ikke studier som klarer å dokumentere at styrketrening for godt trente syklister har noen målbar effekt på muskulaturens arbeidsøkonomi - og om dette er tilfelle er det etter all sannsynlighet en svært marginal effekt (under 1%).

De fleste av oss har et begrenset antall timer i uken vi trener, og spesifikk styrketrening vil dermed gå på bekostning av annen trening. Og dette er viktig å huske på! For styrketrening er ikke nødvendigvis negativt for syklister (med unntak kanskje av økt kroppsmasse/vekt som definitivt ikke er bra) selv om de positive effektene kanskje er tvilsomme - men, debatten må sees i lys av "hva som er mest effektiv treningsform". 

Min personlige konklusjon er iallefall at denne vinteren så dropper jeg spesifikk styrketrening og bytter det heller ut med aktiviteter som er mere spesifikke ifht å vedlikeholde kondisjonen samtidig som man får den grunnleggende styrketreningen man behøver igjennom disse aktivitetene! Så får vi se om det hjelper når våren kommer! :-)


* For u-trente personer så vil selvfølgelig styrketrening forbedre prestasjonen på sykkelsetet - men her også vil det være mere effektivt å bare komme seg ut på sykkelen istedenfor å drive med styrketrening. Flere av studiene som har blitt gjort på dette temaet og vist positive effekter har blitt kritisert for å ha benyttet utrente personer - som jo hadde blitt i bedre form uansett.