Så var vi her da. Høstens hektiske tidsklemme er godt i gang. Og om man ikke passer på så våkner man opp en dag 5kg tyngre og FTP 50 watt lavere og tenker "hva fae@#2n skjedde?"... Det går fortere enn du tror.
For noen uker siden var jeg intervjuet i Finansavisens sportsbilag som en av "de ekstreme", og delte noen tanker der om hvordan trene effektivt i en hektisk hverdag. Her er bilde av intervjuet - mulig det går an å lese:
For å utdype litt mer enn bare "drit i langturen" har jeg nå rasket sammen noen flere stikkord på hvordan få trent midt i en hektisk hverdag. Noen av punktene er det mye man kunne skrevet om, så dette blir kortformat:
- Ikke planlegg dagene du skal trene. Planlegg dagene du ikke skal trene.
For min egen del var dette steget en viktig holdningsendring for å øke treningsmengdene. Du må snu treningsmentaliteten 180-grader. Skal du bli god må utgangspunktet være at du skal trene hver dag. Det er hviledagene som er unntaket som du kan legge inn i kalenderen. Blir enklere for dine nærmeste også... da slipper de å lure på om du skal trene... for det skal du.
Om du f.eks. "bare" har ti timer i uken til å trene, så kan man ganske enkelt ikke bruke mesteparten av de timene på rolige turer om du skal bli bedre. Bli god på harde treningsøkter på under en time. Mye er gjort med 10min oppvarming og 4-5 harde drag opp en bakke.
- Tren når ingen andre gjør det.
Om du så må ut kl 05:30 eller kl 22. Det eneste som stopper deg er dine egne mentale barrièrer. Både nattsykling, regnsykling og vintersykling er ingen problem med riktig utstyr. "Det er mørkt!" Så kjøp et lys. "Det er kaldt!" Ja så ta på en jakke.
- Legg deg tidlig slik at du kan stå opp tidlig.
Helgetrening kombinert med familie er på sikt kun mulig å få til om man får unnagjort treningen tidlig om morgenen. Da kan man ikke sitte langt utpå kvelden med hodet langt nedi en vinflaske. Nei, da må man ta seg et glass vann, pusse tenna, og komme seg i seng klar til en kvalitetsøkt null-sju-nullnull.
- Ikke tøy ut.
Dette var noe man drev med på 80-tallet, som vi ikke har tid til lengre.
- Ha orden i tingene dine. Bruk maks fem min fra din bedre halvdel sier "ok" til du sitter på sykkelen.
Alle sykkeltingene f.eks. i en kasse/skuff. Å begynne å lete etter pulsbelte eller sykkelskoene er utilgivelig tidssløsing.
- Dropp sykkelvasken når du kommer hjem. Kattevask og olje så har du mer tid til trening.
Kost bort møkk, spray litt olje. Tar to min. Kast klærne i vaskemaskinen, ta en rask dusj - og først da kan du stoppe klokka. Dette er litt av grunnen til at jeg selv har en treningssykkel jeg ikke bryr meg så mye om til dårlig vær/pendletrening, og en rittsykkel til godværstrening og ritt. Om jeg skulle brukt tid på å vaske sykkelen hele tiden hadde det blitt mindre trening.
- Ikke dra noe sted uten å ta med sykkel.
Sykkelen er en del av familien og man lar ikke familiemedlemmer være alene hjemme når man skal på tur eller ferie. Kjøp en sykkelkoffert og bli vant til å ta sykkelen inn/ut (gjør det selv på ca ti min nå). Fly er ingen barrière. Faktisk blir ferien eller jobbreisen mye bedre med sykkelen - kombinér litt sightseeing og trening.
- Når familien skal et sted, så kan du sykle dit.
Skal du i en barnebursdag i Asker på søndag? Du kan sykle ut og kona tar barna i bilen. De har sikkert en dusj du kan låne. Skal familien på helgetur til Sandefjord? Dra en time før de på sykkelen så møter du de der!
- Dropp styrketreningen
Det tar ganske enkelt for mye tid ifht hva man får igjen for det. Prioriter tid på sykkelsete.
- Trén tur/retur jobb
Du skal kanskje på jobb uansett - så hvorfor ikke likeså-godt sykle? Da blir formen bedre og du får stjerne i boka fra Miljøpartiet de Grønne. Kanskje du kvitter deg med litt overflødig fett også som gjør at du sykler opp til Tyrvann noen sekund raskere!
Hei, Martin, bra blogg! Jeg har blitt en ivrig syklist, og sykler stort sett til og fra jobb hver dag. 21-25 km hver vei avhengig av ruten jeg velger, litt kupert. Liker å "gønne på", men har tenkt at det ikke er lurt når det blir så tett mellom øktene. Tar gjerne en rolig langtur på 3-4 timer i løpet av helgen også, men det blir vel mindre av det mot vinteren. Har du noen anbefalinger i forhold til hvordan jeg bør balansere treningene? Jeg ønsker primært å få bedre kjørestyrke, dvs høyere fart i flate partier og lette stigninger. Bakkekapasiteten tenker jeg å jobbe med etter hvert.
SvarSlettHåper du har noen gode tips.
Mvh Nils Martin
Heisann. Beklager, men jeg har ikke sett denne kommentaren før nå... er noe tull med 'notifications'. Anbefaler å kommentere på facebook-siden - det får jeg lettere med meg :)
SlettNår det gjelder treningstips så er det utrolig vanskelig å gi råd ettersom trening må nesten alltid tilpasses den enkeltes nivå, målsetninger, tilgjengelig tid, mm. Å trene "bedre kjørestyre" tolker jeg som trene for økt snittwatt/ftp og da er et veldig generelt råd å ta med seg at du ikke bare gønner på hver dag, men skiller slik at du får rolige/harde dager om hverandre. I tillegg bør du dele opp de harde øktene med ikke bare å kjøre et langt hardt pendlerdrag, men dele opp i kortere intervaller. Dette kan gjøres strukturert med f.eks. HIT-intervaller eller tradisjonell 4x4min, eller litt mer fartslek ved f.eks. å kjøre på flere kortere strava-segmenter, med litt rolig imellom.
lykke til :)
martin