Performance Diagnostics med STAPS

Forrige helg betalte jeg en liten formue for å gjennomføre en STAPS Gran Fondo Red Performance Diagnostics Test. Oversatt til norsk: Hvor-sprek-er-du-på-sykkel-test.

Jeg har gjennomført noen FTP*-tester på sykkel de siste par månedene, men STAPS-testen inkluderer en rekke tillegg som bl.a. VO2max, kroppsfettprosent, HR-terskel, VLAmax, med mer. På slutten av testen holdt de et lite foredrag hvor mine egne resultater ble presentert og hele greia tok ca fire timer. Se hele listen over hva som ble testet her. I tillegg skal jeg motta et fire ukers treningsprogram som inkluderer forslag til økter basert på treningssonene fra testen (venter fortsatt på denne..).

STAPS er et tysk selskap som gir treningsveiledning også til en del norske syklister og hadde for anledningen kjørt opp fra Køln for å få med seg sin SRM ergometersykkel. Dette skal være den mest nøyaktige wattmålern på markedet og er spesialdesignet av SRM til lab-testing av syklister med nøyaktighet innenfor 0,5%. Personlig synes jeg dette har stor verdi da jeg fikk kryssjekket mot egne testdata. Faktisk så var FTP-testen fra STAPS omtrent nøyaktig det jeg hadde estimert selv.

(Dette er kanskje verdt et eget innlegg, men den siste tiden har jeg syklet innendørs på Elite Direto smartrulle og har sammenlignet wattdataene fra denne mot to av mine wattmålere, Pioneer og 4iiii. Jeg dro alt inn i Excel og har kjørt regresjonsanalyse på tallene, og kort fortalt så viser alle tre så og si det samme med bare noen få watts differanse. Jeg var derfor igrunn ganske trygg på at mine egne wattmålere og FTP tester har vist 'riktige' verdier, men det er allikevel betryggende å teste seg selv på den markedsledende ergometersykkelen.)

Her skal det måles nøyaktig!

Gjennomføring av testen

Av fysiske tester var det to deler:

1) Femten-sekund sittende spurt-test med etterfølgende 10x blodtester fra øreflippen. Dette er for å måle laktatproduksjon og hvor fort kroppen fjerner det igjen. Her får man estimert VLAmax, et måltall på kroppens maksimale laktatproduksjonskapasitet.

2) Steg-test fra 150watt med 25watt økning hvert 30-sekund på ergometer med maske. Her måles det maskimalt oksygenopptak VO2max og estimert terskelwatt og terskelpuls.

Innimellom disse to testene ble jeg veid på en baderomsvekt og de tok diverse kalipermål for å estimere fettprosent.

Her en liten video som gir noen inntrykk. Den siste delen er hvor jeg 'møter veggen' på steg-testen. Da var den akkurat nådd 575watt.

Resultater

Ingen hemmeligheter her... hadde vel blitt et litt kjedelig innlegg om jeg ikke tok de med:

Vekt og fettprosent: 81,7kg med 12%
FTP: 358w med terskel HR på 158
FTP/kg: 4,4 w/kg
VO2max: 70 ml/min/kg, med absolutt VO2 opptak på 5746ml/min
Max aerobic performance: ved 460w.
VLAmax: 0,59 mmol/l/s

I tillegg var det en del detaljer og grafer på estimert fettforbrenning ifht karbohydratforbrenning på ulike wattverdier, og tilsvarende grafer på laktatproduksjon og forbrenning. FTP på denne testen beregnes utifra krysningspunktet mellom laktatproduksjon og laktatforbrenning, som i mitt tilfelle var ca 2,8 mmol/l/min.


Tolkning av resultatene

Det første jeg gjorde da jeg kom hjem var å finne fram resultatene fra forrige gang jeg tok en tilsvarende test, som var i 2011 på toppidrettssenteret. Det skrev jeg om i sin tid også - link her. Da var jeg i relativt sett dårligere form enn de siste årene, og veide rundt 90kg. Resultatene fra den gang var FTP 306w og med VO2max på 56 ml/min/kg (absolutt på 5l). Dette tilsvarte da FTP/kg på 3,4 w/kg. Til info sykler jeg i 2011 Lillehammer-Oslo på 4:29 og Birken på 3:18.

Testen i 2011 på toppidrettssenteret. Noen kg tyngre her

Jeg trenger jo ikke å ta en test for å vite at jeg har blitt i bedre form de siste syv årene, men det er interessent å tallfeste det såpass nøyaktig! Her kan jeg også kvantifisere mellom kombinasjon av bedre kapasitet (absolutt Vo2max fra 5l til 5,7l) og vektnedgang (90kg til 81,7kg).

Om jeg derimot sammenligner med verdens beste syklister så er det et stykke opp... Jeg kikket litt på Chris Froomes lab-verdier for et par år siden, og da han vant Tour de France i 2016 var hans verdier: Vekt 67kg med fettprosent 8%, FTP 419w, VO2max 88 (absolutt 5,9l) og FTP/kg på 6,2.

Froome er omtrent samme høyde som meg på 1,86cm - og at han var på 67kg med 8% kroppsfett sier jo litt om hans kroppsbygning... 6,2w/kg er ekstremt, og ganske sprøtt med FTP på 419w når man veier 67kg... Så vinner han Tour de France også da.

Alt-i-alt så er jeg igrunn godt fornøyd med resultatene. Det er jo også midt på vinteren og dette representerer basen jeg nå skal bygge på fremover. Ja det er langt unna de beste, men jeg tror at i min aldersklasse, som i år blir 45-49..., som veteransyklist så er det konkurransedyktig. Om noe overasket positivt så var det VO2max resultatet.

Videre trening - kan dette forbedres mot våren?...

Det "enkleste" er selvfølgelig å gå noen kilo til ned i vekt. Ja, det vil si, det er ikke nødvendigvis så enkelt, men det er iallefall ingen fysiske begrensninger... Kun avhengig av hodet - viljestyrke og disiplin! 78-79kg bør være innenfor rekkevidde, og det alene kan øke FTP/kg fra 4,4 til 4,6.

Mer utfordrende er VO2max og FTP... I 2016 var min beste 20min FTP-test på 412watt, som tilsvarer estimert FTP på 390. Det var vel ikke helt tilfeldig at det var i 2016 jeg også vant master-NM... Uansett - om jeg klarer å komme opp mot dette nivået, i tillegg til noe vektreduksjon, kan muligens FTP/kg komme opp mot 5,0. Et rundt tall og en utfordrende målsetning å forsøke å nå.

Tar gjerne reprise av denne seieren i 2018! :)

Treningsplan

Jeg venter fortsatt på anbefalt treningsplan fra STAPS, men diskuterte noen eksempeløkter med de etter testene. Det blir interessent å se nøyaktig hvordan de setter sammen planen, men de ga tydelige signaler om at i deres erfaring er nøkkelen for å øke kapasiteten høyintensitetsintervaller som 30/15s eller 40/20s økter. Siden jeg er på VO2maks ved 460watt, så er det dette ca dette nivået jeg skal ligge på i arbeidsfasen av disse intervallene for å mest effektivt trene oksygenopptaket.

Jeg har tidligere gjennomført en del 30/15 økter, og også skrevet om det tidligere, men 40/20s på serier av 10x med watt 460w/200w (altså 40sek på 460w med 20sek på 200, 10 ganger på rad) er enda hardere enn det jeg er vant til... Dette er nok ikke egentlig så komplisert - nøkkelen er å trene enda hardere på kvalitetsøktene, og passe på at kroppen blir skikkelig restituert imellom.

Testet et par slike økter den siste uken... puh, de er tunge! Spørs om det blir litt kjedelig for meg i lengden. Jeg trenger litt mer fartslek og morro! :)

Harde 40/20 drag i Zwift

Basen er iallefall lagt, og nå nøye kvantifisert... Nå blir fokus på å øke dette videre mot våren!


* FTP: Functional Threshold Power. Den estimerte snittwatten man klarer på en time sykling om man gir 100%. Et viktig måltall i wattbasert trening.