Den store forskjellen på å følge dette programmet og måten jeg vanligvis trener på er at treningsuken nå primært består av intervalløkter - noen lange og seige, og noen korte og harde! Førstkommende helg planlegger jeg en FTP test, så det blir spennende å se om det er noen merkbar fremgang... I den forbindelse har jeg reflektert litt rundt hvordan treningsfremgang best måles.
(Advarsel: Dette blir nok passe kjedelig og passe treningsnerdete for de aller fleste. Sorry!)
Best: Rittresultater
Det sier egentlig seg selv, men den beste måten å måle fremgang på er å delta i ritt og måle eventuell fremgang i resultatene over tid. Plassering enten absolutt eller relativ og/eller tid brukt ifht tidligere resultater. Dette er fasiten på alle inputfaktorene og tar ikke bare hensyn til treningen, men også teknikk, taktikk, form-topping, kosthold, hvile, mm. Det spiller jo faktisk liten rolle om man satte sin beste FTP-test en uke før Birken, om man disponerte løpet feil, var helt på stålet ved Kvarstad, og tapte tjue minutt til konkurrentene eller tidsambisjonen sin før man kom til Storåsen. Formen var bedre, men gjennomføringen stod til stryk. Ikke fremgang.
 |
| Ritt, som de supre vårrittene til Jonas Orset, er uten tvil den beste måten å måle fremgang på! |
Å bli med på ritt jevnlig er også viktig for treningens del. Fokus i rittet bør også være på å oppnå best mulig resultat nettopp fordi man da får trent på ting man ikke får i hverdagen. F.eks. i fellesstart har det tatt meg mange år å bli god på å disponere krefter på riktig tidspunkt. Om man plutselig ligger foran og tauer feltet uten grunn, så må man slippe seg bak. Det må være en mening bak bruk av krefter i et ritt, og det å øve på å ikke bruker for mye krefter er noe man bare får i ritt.
Det er også enkelte mere komplekse forhold som best måles i ritt: F.eks. evnen til å spurte etter å ha tatt seg (nesten) helt ut - her er det enorm forskjell fra syklist til syklist. Se bare på verdens beste World-Tour spurtere som Cavendish. De kan virke å være helt på stålet, men så lenge de kommer innenfor 500 meter til målstreken med feltet så klarer de alltid å levere en sluttspurt. Fysikk er naturligvis viktig, men her er også de mentale aspektene essensielle, og man klarer ikke måle dette på trening.
Bli med på ritt - det er jo fasiten på fremgang.
Nest-best: Wattprofil og vekt
Watt-profilen viser høyest mulig watt man klarer å sykle på flere ulike tidsintervaller. Som typisk 5-sekunds spurt, ett minutt, fem-minutt, 20-minutt, 60-minutt. Denne kan man analysere og putte inn i tabellformat - som den etterhvert velkjente tabellen til Coggan/Hunter og som Trainingpeaks bruker i sin "Power Profiling".
 |
| Watt-test på disse intervallene, vei deg, så vet du hvor god du er. |
For å gi mening må også wattprofil ses iforhold til sin egen kroppsvekt. Delvis fordi når man spurter så bruker man sin egen kroppsvekt til å bidra med kraft, men primært fordi når man sykler opp bakker så er det nettopp kroppsvekten som bena/watten skal sette fart på opp bakken. Det er det relative begrepet watt per kilo som benyttes til å måle relativ styrke mellom ulike syklister.
Alle konkurransesyklister bør ha en forståelse over sin wattprofil fordi det sier mye om hvor man har sine styrker og svakheter, og kan gi helt avgjørende informasjon om hvordan man f.eks. bør disponere krefter i et ritt. Det er også denne profilen som definerer hva slags syklist man er. En spurter har sin relative styrket på 5-30 sekund, en Puncheur på 1-5minutt, en temposyklist på 20-60min absolutt watt, og en klatrer på 20-60min relativ watt/kg.
Som eksempel legger jeg ved min egen wattprofil under fra i fjor 2017. Min største relative styrke er ett-minutts watt/kg, og det er heller ikke tilfeldig at flere av de rittene jeg har vunnet er fordi jeg har rykket et lite stykke før mål. Det er forøvrig ikke så lenge siden at jeg var i diskusjon med en kollega hvor han spurte meg noen spørsmål om sykling for å forsøke å forstå om jeg var noe god... etter litt småprat forsøkte jeg å forklare ham at ".. jeg er best på ett minutt. Det er der jeg har min største styrke...", hvorpå han svarte "Ok? Jeg har en venn som har syklet helt fra Trondheim til Oslo!". Han var ikke spesielt imponert for å si det sånn.
 |
| God til å sykle i ett minutt! ;-) |
De siste årene er det wattprofilen min som jeg har brukt til å måle fremgang selv. Selv om jeg har trent relativt ustrukturert, så består de fleste av treningene av noen bakkedrag i en eller annen form, så min wattprofil oppdaterer seg ofte, og det er litt å sammenligne profilen f.eks. de siste par månedene med profilen til fjoråret 2017 i enten Strava eller wattsboard.com.
Tredje-best: FTP-test og vekt
En FTP-test viser hvor mye watt man klarer å tråkke på en time, og satt på spissen så forteller dette hvor god man er til å sykle et ritt som varer i én time (duh). Det er bare ett datapunkt i wattprofilen og er aller viktigst for klatrere (relativ w/kg) og for temposyklister (absolutt watt).
 |
| FTP test i Zwift rett etter Staps-testen. Veldig likt resultat som Staps-online (360 vs 358( |
Men om man trener variert så vil nok wattprofilen for de aller fleste av oss øke over hele linjen, og sånn sett er det noe enklere å måle form-svingninger på ett datapunkt enn å teste flere intervaller jevnlig, selv om det gir et snevrere bilde. Jeg ser selv tydelig at i de periodene hvor jeg har målt best FTP at jeg også på disse tidspunktene setter sterke tider/snittwatt på også de kortere dragene som 30-sekund og ett minutt. Så dette er korrelert.
Tilsvarende wattprofilen er det naturligvis viktig her også å se FTP relativt til kroppsvekt.
Om noen forresten tenker "ja, men hva med VO2max da?", så tror jeg at det ikke er i nærheten så viktig som å måle terskelwatt (FTP). Å måle VO2max blir litt som å måle hvor mange hestekrefter man har på bilen sin... Det er interessent ja, men det er allikevel bedre å bare dra på Rudskogen og se hvor fort den kjører!
Merk også at FTP og wattprofilen viser summen av alle inputfaktorer over en treningsperiode ettersom det måler sluttproduktet! For det er ikke bare trening som er viktig, men også treningskvalitet, hvile, kosthold, mm. Om man bare måler fremgang i TSS og/eller volum (se under) så sier jo disse ingenting om totaliteten i en treningsperiode.
Fjerde-best: Akkumulert Intensitet over tid (basert på TSS)
Trainingpeaks satte i sin tid dette i system med det de kaller sin Performance Management Chart (som også finnes i Fitness and Freshness grafen i Strava). Denne viser hvor god form man er i over tid, og også hvor sliten kroppen er, basert på hvor hardt man har trent de siste seks ukene.
Om man trener en time hardt vil man ha bedre treningsutbytte enn om man trener en time rolig fordi intensiteten er høyere. Training Stress Score (TSS) er et måltall som kombinerer intensitet og tid. Denne kan regnes ut i Trainingpeaks, eller man kan gjøre det gratis fra Strava ved å synce til wattsboard eller installere en add-on i browseren sin - som Strava Sauce til Google Chrome. Tommelfingerregelen er at en time på FTP tilsvarer TSS på 100, og om man f.eks. klarer å opprettholde et daglig snitt på 100 TSS over seks uker vil man ha en Fitness (kalt Chronic Training Load i TP) på 100. NB: TSS er et relativt tall og regnes utifra personlig estimert FTP - to utøvere som har Fitness/CTL på 100 betyr bare at de har trent like hardt de siste seks ukene i forhold til sitt relative nivå.
Dette blir fort litt teknisk, men prinsippet er egentlig enkelt: Trener du hardt over seks uker så vil du være i god form - og det vil man kunne se i grafen ved at Fitness/CTL representerer den daglige snitt-intensiteten fra de siste ukene. I tillegg til dette så kan man også trekke ut informasjon om hvor sliten kroppen er - trener man veldig hardt så vil Stress være høyt og Race Readiness være lav (til man har fått hvilt litt).
 |
| Min PMC siste 12-månedene. Ikke veldig spennende. |
Personlig føler jeg at disse grafene gir lite verdi. Jeg kikker riktignok ofte på de, og følger også med på TSS'en til enkeltøkter, men det blir helt sekundært i forhold til å måle fremgang ved å ta FTP-tester, eller se på wattprofilen, som man jo må gjøre uansett for å få disse dataene...
De siste månedene så har jeg også blitt veldig oppmerksom på hvor stor forskjell det er på treningskvalitet, selv om målt intensitet i form at TSS på papiret er likt. F.eks. en kort-intervalløkt over 50minutt kan gi en TSS på kanskje 65, som man også kan oppnå med to timer rolig sykling. Den første av disse blir man dødssliten av og kanskje må ta en rolig dag etterpå, mens den sistnevnte er kanskje knapt å regne som trening i det hele tatt!
Femte-best: Volum over tid
Om jeg fikk en krone for hver gang noen spurte "hvor mange kilometer har du syklet i år" hadde jeg vært rik. Det er faktisk i denne kategorien at de aller fleste måler fremgang over tid. Enten i antall timer trent eller i antall kilometer syklet.
Det er viktig informasjon, ingen tvil om det, og representerer jo all treningen vi legger ned. Men det sier ingenting om intensitet, og ingenting om treningskvalitet (som forsåvidt ikke TSS sier noe om heller). Om det virkelig hadde vært viktig burde man fokusere på langturer i gruppe for å logge så mye kilometer så mulig. Jeg har sagt det før: Drit i langturen. Ja, iallefall om målsetningen er å bli i bedre form. Om målsetningen er å få litt fri fra familien og sosialisere med sykkelvenner og kanskje stoppe for en kaffe og bolle så er det helt supert. Det kan også kalles trening om man kommer fra et svært dårlig nivå, men om priorteringen er å bli i bedre form bør andre type treningsøkter planlegges.
Og om det er antall timer eller antall kilometer man fokuserer på så kan fort begge deler bli like misvisende og kontraproduktivt. Trener du hardt den ene dagen bør du trene rolig den andre dagen! Om man blir besatt av å trene timer og kilometer begge disse dagene så vil du faktisk bli i dårligere form. Kvalitet vil alltid være viktigere enn kvantitet.
Ingen kommentarer: